La sarcopenia e il suo impatto sulla salute
Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce diversi cambiamenti, tra cui uno dei più significativi è la riduzione della massa muscolare, un fenomeno noto come sarcopenia. Questo processo non è solo una questione estetica, ma ha ripercussioni dirette sulla nostra stabilità e autonomia. Meno muscoli significano maggiore fatica nei movimenti quotidiani e un rischio aumentato di cadute. Per questo motivo, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e all’attività fisica, specialmente dopo i 50 anni.
Il fabbisogno proteico aumenta con l’età
Contrariamente a quanto si possa pensare, con l’invecchiamento il fabbisogno di proteine non diminuisce, ma aumenta. Le persone anziane tendono a mangiare meno, ma il loro organismo ha bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare. La diminuzione dell’attività fisica e le variazioni ormonali rendono più difficile per il corpo utilizzare le proteine in modo efficace. Di conseguenza, molte persone adulte non assumono la quantità necessaria di proteine, esponendosi a fragilità e perdita di forza. È essenziale quindi garantire un apporto adeguato di proteine per sostenere il metabolismo e la salute generale.
Quante proteine sono necessarie dopo i 50 anni?
Le raccomandazioni tradizionali indicano un apporto di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, ma questo è solo il minimo per evitare carenze. Le evidenze più recenti suggeriscono che per preservare la massa muscolare in età adulta, è consigliabile un apporto di circa 1,0-1,2 g/kg al giorno, che può arrivare fino a 1,5 g/kg in situazioni particolari, soprattutto se accompagnato da esercizi di forza regolari. È quindi fondamentale pianificare i pasti in modo da includere fonti proteiche di alta qualità.
Strategie per aumentare l’apporto proteico nella dieta
Ci sono diverse strategie semplici per aumentare l’assunzione di proteine nella dieta quotidiana. Innanzitutto, i latticini ad alto contenuto proteico come yogurt greco, fiocchi di latte e ricotta sono ottime opzioni, facili da integrare in ogni pasto. Oltre a fornire proteine, sono anche ricchi di calcio, essenziale per la salute delle ossa. In secondo luogo, le uova sono una fonte proteica di alta qualità, economiche e ricche di nutrienti. Infine, il pesce azzurro in scatola, come sardine e tonno, offre proteine e omega-3, utili per la salute del cuore e del cervello. È importante alternare queste fonti con pesce fresco e altre proteine per una dieta equilibrata.